بهترين راه كم كردن وزن
لاغر شدن افراد تنبل با چند روش ساده
چه كار بايد كرد؟! براي شروع لازم نيست به باشگاه و يا انجام ورزش‌هاي پرتحرك فكر كنيد، همينكه در هنگام صحبت تلفني، راه برويد، روزي حداقل 5 دقيقه نرمش كنيد، شروع بسياري خوبي است. اين روش‌ها جزء اصول اوليه رژيم‌هاي لاغري استاندارد است و اگر كمي حوصله بخرج دهيد و به اين نكات پايبند باشيد، مي‌توانيد در چند هفته نتايج شگفت‌انگيزي داشته باشيد. ساده‌ترين روش‌هاي لاغري براي تنبل‌ها! افراد تنبل هميشه راههاي كوتاه‌تري را انتخاب مي‌كنند، حتي براي لاغر شدن دنبال ترفند و روش‌هاي كاهش وزن سريع هستند. اگر براي كاهش وزن بارها تلاش كرديد اما به نتيجه نرسيديد، در ادامه چند اصول اوليه را توضيح داده‌ايم كه با رعايت آنها مي‌توانيد به كاهش وزن خودتان كمك كنيد.
خيلي‌ها عادت دارند كه لقمه‌هاي بزرگ‌تري بخورند و لذت غذاخوردن را در همين مي‌بينند! اما اينكار باعث مي‌شود كه غذاي بيشتري بخوريد و ديرتر سير شويد. اغلب رژيم‌هايي با كربوهيدرات كم، دريافت كمتر از 50 گرم كربوهيدرات در روز را توصيه مي‌كنند و برخي ديگر مي‌گويند بين 20 تا 25 گرم در روز مناسب است. خيلي‌ها براي كاهش وزن از رژيم غذايي استفاده مي‌كنند اما الزامي براي اينكار نيست و هيچكس نبايد ناراحت باشد از اينكه نمي‌تواند رژيم بگيرد. رژيم‌هاي غذايي با كربوهيدرات كم مانند اتكينز و يا رژيم كتوژنيك از بهترين رژيم‌هاي كم كربوهيدرات هستند كه به كاهش وزن كمك مي‌كنند.
اگر حوصله انجام ورزش و پيروي از يك رژيم غذايي دقيق را نداريد، مي‌توانيد با انجام اين روش‌ها كاهش وزن در خانه را تجربه كنيد. براي اينكه براي پياده‌روي انگيزه داشته باشيد مي‌توانيد برنامه خريد خود را جوري تنظيم كنيد كه تا فروشگاه پياده برويد. اين روش‌هاي ساده، شامل چند نكته اصولي اما ساده براي كاهش وزن است كه براحتي مي‌توانيد آنها را انجام دهيد. به همين دليل افراد زيادي براي كاهش وزن، سراغ رژيم‌هاي غذايي مي‌روند كه از كربوهيدرات كمتري استفاده شود. چند نكته و روش براي لاغر شدن وجود دارد كه با انجام آنها مي‌توانيد به راحتي با اضافه وزن خود خداحافظي كنيد.
چطور لاغر شويم؟ بهترين روش‌هاي كاهش وزن در خانه
در حالي كه برخي از مربيان ممكن است اين را به عنوان بهترين گزينه توصيه نكنند، اما اگر شما در حال تلاش براي كاهش وزن هستيد، كافئين انرژي اضافي را به شما مي‌دهد و باعث مي‌شود كه شما طولاني‌تر تمرين‌كنيد و در هر تمرين مقدار كالري بيشتري بسوزانيد. چگونه لاغر شويم؟ براي لاغر شدن روش‌هاي خانگي و حتي پزشكي زيادي وجود دارد اما كاهش وزن در خانه سالم‌ترين روش كاهش وزن است اما بايد بدانيد كاهش وزن در خانه نياز به صبر، اراده، و قابليت ارتجاع همراه با برنامه رژيم صحيح، ورزش، و اصلاح سبك زندگي دارد. كارشناسان تغذيه معتقدند كه رژيم غذايي بسيار كم كالري براي افرادي كه شاخص توده‌ي بدني (BMI) بالايي دارند مناسب است و به دليل اينكه بايد روزانه 800 كالري و يا كمتر دريافت كنند، استفاده از اين رژيم غذايي بايد تحت نظر پزشك انجام شود.
بعضي از افراد هنگامي كه مي‌شنوند روغن زيتون مي‌تواند به لاغر شدن كمك كند حرف شما را رد مي‌كنند، اما انواع چربي موجود در روغن زيتون، به ويژه اسيد اولئيك، سبب احساس سيري در بدن شما مي‌شوند و باعث كاهش پرخوري مي‌شود. اگر به كاهش وزن فكر مي‌كنيد، غذاهاي فست فودي را حذف كنيد! فست فود راه حل سريعي براي مواقعي است كه عجله داريم اما در واقعيت آنها غذاهايي ناسالم براي بدن ما هستند كه شامل مقدار زيادي سديم، كربوهيدرات، و چربي مي‌باشند. هر چيزي كه از دانه‌هاي سفيد ساخته شود باعث افزايش وزن شما خواهد شد زيرا بخش زيادي از آن از كربوهيدرات ساخته شده كه سريعا هضم مي‌شوند و قند بالايي دارند به علاوه احساس رضايت و سيري را در شما ايجاد نمي‌كنند.
علاوه بر اين كلروژنيك اسيد موجود در قهوه سبز با تداخل در جذب كربوهيدرات‌ها (نشاسته و قند) منجر به كاهش مقدار جذب و كاهش سرعت جذب آنها و همچنين كاهش ترشح انسولين مي‌شود و مقاومت به انسولين كاهش پيدا مي‌كند. دريك تحقيق كه روي دو گروه از داوطلبان انجام شد، محققان متوجه شدند گروهي كه بشقاب و ليوان‌هاي بزرگ در اختيار داشت مقدار بيشتري كالري از گروهي كه بشقاب و ليوان معمولي در اختيار داشت مصرف كردند. سبزيجات بر خلاف دانه‌هاي سفيد از كربوهيدارت پيچيده تشكيل شده‌اند و به اين معني است كه زمان بيشتري براي هضم مي‌خواهند و احساس سيري و رضايت را براي مدت طولاني‌تري فراهم مي‌كنند.
راههاي كاهش وزن | 25 روش موثر براي كاهش وزن
به اين مورد اشاره كرديم كه كنار گذاشتن نوشابه، نوشابه انرژي‌زا، ماءالشعير، آب‌ميوه، دوغ و در كل نوشيدني‌هاي داراي كالري، از مهم‌ترين راهكار كاهش وزن هستند. مصرف غذاهاي پروبيوتيك به متعادل شدن اين باكتري‌ها كمك مي‌كنند و جلوي جذب برخي از چربي‌ها را مي‌گيرند كه باعث سلامتي و كاهش وزن مي‌شود. يك مطالعه نشان مي‌دهد كه كودكاني كه به صورت روزانه نوشابه‌هاي شيرين مي‌خورند، 60 درصد بيشتر در خطر ابتلا به چاقي قرار مي‌گيرند. در مقابل محصولات مركب مثل پاستاي آماده، كنسرو سبزيجات، ناگت منجمد و سس آماده مقدار زيادي كالري پنهان (عموما به صورت شكر) دارند. موقع آشپزي از چه مواد اوليه‌اي استفاده مي‌كنيد؟ يكي از راههاي كاهش وزن اين است كه مواد اوليه، از محصولات منفرد انتخاب شوند.
مثلا اگر شام را ساعت 8 شب مي‌خوريد، فرض كنيد كه تا روز بعد روزه هستيد و به غير از آب، چاي و غذاهاي بي‌كالري، چيز ديگري نخوريد. پس چرا وقتي بجاي برنج نان مصرف مي‌كنيد وزنتان كم مي‌شود؟ مشكل در مقدار روغن به خصوص كره‌اي است كه به برنج اضافه مي‌كنيد. مادراني كه كودك خردسال دارند و در طول شب بارها از خواب مي‌پرند، با تجربه خواب ناكافي و كم‌كيفيت در خطر اضافه‌وزن هستند. برخي مطالعات نشان مي‌دهند كه باكتري‌هاي موجود در بدن افراد چاق يا بسيار لاغر با كساني كه وزن متعادل دارند متفاوت است. براي همين داشتن يك رژيم لاغري با پروتئين كافي مي‌تواند بين 80 تا 100 كالري به كالري سوزانده شده در طول روز اضافه كند.
بررسي‌ها نشان مي‌دهد كساني كه بعد از صرف غذا مسواك مي‌زنند، تمايل كمتري به مصرف اسنك و شيريني بعد از غذا دارند. نان سفيد، برنج سفيد، شيريني، اسنك‌ها و بسياري از صبحانه‌هاي آماده از كربوهيدرات‌هاي تصفيه‌شده ساخته مي‌شوند. مطالعات نشان مي‌دهد كه با افزايش مقدار پروتئين با همان حجم غذا، افراد تا 400 كالري كمتر در طول روز مصرف مي‌كنند. همان‌طور كه پيش‌تر گفتيم، وجود مقدار زيادي پروتئين در تخم‌مرغ باعث ايجاد سيري زودتر و گرسنگي ديرتر مي‌شود. در مواردي پشت جلد محصولات صنعتي، بجاي نوشتن شكر از كلماتي مثل فروكتوز، قند ميوه يا قند طبيعي استفاده مي‌شود.
همچنين در مواردي ممكن است از كالري بالاي يك خوراكي تعجب كنيد يا بتوانيد يك اسنك كم‌كالري مناسب انتخاب كنيد. داشتن پياده‌روي طولاني، دوچرخه‌سواري، شنا و تمرين‌هايي از اين دست باعث مي‌شوند كه چربي اضافي را بسوزانيد.
26 نكته مهم براي كاهش وزن بدون بازگشت و اصولي
برخي از مطالعات نشان مي‌دهد كه نگه‌داشتن يك دفتر خاطرات غذايي يا عكس گرفتن از وعده‌هاي غذايي شما مي‌تواند به شما در كاهش وزن كمك كند، البته كه در اين مرحله بايد روحيه افراد در نظر گرفته شود، معمولاً در رژيم‌هايي كه توسط متخصصين تغذيه ارائه مي‌شود ميزان كالري روزانه با دقت محاسبه شده است و در بحث جايگزيني موارد قطعاً موادي با نزديك‌ترين ارزش غذايي انتخاب مي‌شوند. مطالعات نشان مي‌دهد كه جايگزيني يك صبحانه مبتني بر تخم‌مرغ مي‌تواند به شما كمك كند كالري كمتري براي مدت‌زمان 6 ساعت ديگر بخوريد و همچنين وزن و چربي بيشتري از دست بدهيد اگر نمي‌توانيد در وعده صبحانه تخم‌مرغ بخوريد سعي كنيد از غذايي با همان اندازه پروتئين استفاده كنيد.
شايد دور از ذهن نباشد اگر بگوييم اين روزها كاهش وزن تبديل به يك صنعت شده و مدعيان واقعي و غيرواقعي در اين عرصه حاضر هستند، در مسير كاهش وزن اغلب، به مردم توصيه مي‌شود انواع كارهاي ديوانه‌وار را انجام دهند كه در پشت اكثريت آنها هيچ منطق و يا استناد علمي وجود ندارد. بسياري از رژيم‌ها و محصولات غذايي ادعا مي‌كنند كه با مصرف آنها مي‌توانيد كاهش وزن سريع و آسان داشته باشيد اين در حالي است كه طبق گفته پزشكان در حالت نرمال شما در هفته فقط بين نيم تا يك كيلو وزن مي‌توانيد كم كنيد. يك مطالعه نشان داده است كه نوشيدن نيم ليتر آب حدود نيم ساعت قبل از وعده‌هاي غذايي به رژيم غذايي كمك كرده است كه در مقايسه با افرادي كه آب نمي‌نوشند، كالري كمتري مصرف كنند و 44 درصد بيشتر وزن كم كنند.
برخي از مطالعات نشان مي‌دهند كه جويدن آهسته‌تر مي‌تواند به شما كمك كند كالري كمتري بخوريد و توليد هورمون‌هاي مرتبط با كاهش وزن را افزايش دهيد و همچنين هنگام جويدن غذاي خود را با دقت بيشتري كنيد. ازجمله راهكارهايي كه در مقابله با استرس و اضطراب توصيه مي‌شود مي‌توان به گرفتن دوش با آب ولرم ، قدم زدن در فضاي آزاد، تماس با يك دوست صميمي، تنفس عميق، ورزش كردن و گوش دادن به موسيقي اشاره كرد. برخي از نكات فوق صرفاً رژيم غذايي است ، شامل خوردن پروتئين بيشتر يا حذف قند مصنوعي و شكر ، برخي ديگر مانند بهبود كيفيت خواب يا اضافه كردن تمرينات ورزشي بيشتر مبتني بر سبك زندگي هستند.
بهترين تنقلات و نوشيدني‌هاي كاهش وزن كدامند؟
تنقلات، مواد غذايي تلقي مي‌شوند كه معمولاً بين وعده‌هاي اصلي يعني صبحانه، ناهار و شام صرف مي‌شود، يكي از مهم‌ترين عوامل افزايش وزن تنقلاتي هستند كه به عنوان ميان وعده مصرف مي‌شوند، چرا كه عموماً ما كالري و انرژي مورد نياز بدنمان را در وعده‌هاي اصلي تأمين مي‌كنيم و با خوردن تنقلات پركالري مثل چيپس و پفك كه هيچ ارزش غذايي اي ندارند، راه را براي ابتلاء به چاقي بازتر مي‌كنيم. رسيدن به اهداف تناسب اندام بي‌شك علاوه بر رعايت يك رژيم غذايي سالم، نياز به انتخاب ميان وعده‌هاي مناسب و كم كالري هم دارد، انتخاب گروه ميان وعده‌ها بايد مانند رژيم غذايي با رعايت ميزان حجم و تعادل باشد ضمن اينكه اصل تنوع نيز در انتخاب ميان وعده‌ها بهتر است در نظر گرفته شود كه عبارتند از:.
ميوه يكي از سالم‌ترين منابع كربوهيدرات است، افزودن ميوه به رژيم غذايي در كنار تغذيه سالم و ورزش منظم ممكن است به كاهش وزن منجر شود، بنا بر دستورالعمل‌هاي رژيم غذايي براي شهروندان آمريكا، ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵، افراد بايد روزانه به عنوان بخشي از يك رژيم غذايي متعادل دو فنجان ميوه مصرف كنند. بسياري از ميوه‌ها مانند توت‌ها و ملون ها، داراي محتواي آب زيادي هستند، به عنوان منبعي سرشار از فيبر و آب، ميوه‌ها گزينه‌هاي خوبي براي كمك به احساس سيري در افراد هستند، همچنين شاخص گليسمي تأثيرات غذا بر سطوح قند خون را اندازه گيري مي‌كند. كم‌ترين ميزان كالري را در بين مغزها، بادام زمين، بادام هندي و پسته دارد، اگر قصد كاهش وزن داريد بهتر است از مغزهاي تفت داده شده و شور خودداري كنيد و آنها را خام مصرف كنيد چراكه آجيل‌هاي تفت داده مقدار چربي‌هاي ناسالم آنها افزايش مي‌دهد.
از بهترين تنقلاتي كه علاوه بر خواص زياد، مي‌تواند به كاهش وزن نيز كمك كند مي‌توان به ميوه‌هاي خشك شده، سبزيجات و شكلات تلخ اشاره كرد، براي پرانرژي‌تر كردن تنقلات مي‌توانيد ميوه‌هاي خشك را با كشمش و خرما مخلوط كنيد. همه افراد خوردن تنقلات را دوست دارند، اما اگر به دنبال كاهش وزن هستيد بايد از مصرف تنقلات مضر و پركالري اجتناب كنيد، نيازي نيست تنقلات را به طور كلي حذف كنيد، و تنها كافي است از تنقلات سالم در رژيم غذايي خود بهره ببريد. پاپ كرن در واقع يك غذاي كامل است و سه فنجان آن يك وعده‌ي غذايي حجيم است مخصوصاً وقتي با چاشني‌هاي مثل نمك تركيب شود و به همين دليل نبايد در مصرف آن زياده روي كرد زيرا در غير اين صورت تبديل به يك ميان وعده‌ي مضر مي‌شود.
برچسب: ،